Diabète et exercice : éviter les mauvaises surprises

Tu vis avec le diabète (type 1 ou type 2) et tu te demandes comment intégrer l’exercice dans ton quotidien sans craindre les chutes de glycémie ou les montagnes russes de ton taux de sucre ? T’es pas seul·e. Bouger avec le diabète, c’est un peu comme jongler avec plusieurs balles en même temps : il faut connaître ses repères, être à l’écoute de son corps… et surtout, arrêter de croire que “tout est trop risqué”.

Dans cet article, on démystifie comment l’activité physique peut devenir une alliée précieuse pour équilibrer la glycémie, tout en te partageant des stratégies simples et concrètes pour t’y mettre sans te sentir perdu·e.

Pourquoi bouger quand on vit avec le diabète ?

Parce que l’exercice agit comme un régulateur naturel de la glycémie.

Dans le cas du diabète de type 2, le corps est souvent moins sensible à l’insuline, une hormone permettant à différents organes, dont les muscles, à stocker les glucides dans le sang. On observe alors une hausse de la glycémie. Lorsque nos muscles travaillent, ces derniers “ouvrent des portes” afin de faire entrer des glucides dans leurs cellules pour permettre la contraction musculaire. Cela résulte en une baisse de la glycémie contrôlée, et qui peut perdurer jusqu’à 48h après un effort.

Dans le cas du diabète de type 1, notre corps ne produit plus d’insuline, et ne réussit donc pas à stocker par lui-même le sucre en circulation dans le sang. L’activité physique devient alors un atout très intéressant pour stabiliser les glycémies. En effet, ces dernières ont tendance à être plutôt instables chez les diabétiques de type 1 étant donné que ces personnes doivent faire le travail de leur organe par un suivi serré de leur glycémie.

Et ce n’est pas tout : l’exercice améliore aussi ta sensibilité à l’insuline, ce qui peut réduire tes besoins en médication à long terme.

Parce que c’est bon pour ton cœur, ton énergie, ton humeur… et ta confiance.

Le diabète, peu importe le type, augmente le risque à long terme de complications au niveau cardiovasculaires, mais également de divers organes comme les yeux et les reins.

Bonne nouvelle : l’exercice a un effet protecteur puissant. Il réduit l’inflammation, soutient la fonction cardiaque et vasculaire, permet une meilleure gestion du poids, et diminue le stress chronique (qui, lui aussi, peut faire grimper la glycémie).

Les précautions importantes (mais pas paralysantes)

Oui, il y a des choses à surveiller. Non, ça ne veut pas dire que tu dois rester immobile par peur d’un malaise. Dans tes débuts en activité physique, garde un oeil sur la réaction de ta glycémie pendant et après l’effort. En connaissant davantage ton corps et son fonctionnement, tu sera plus à l’aise de bouger et tu pourras plus facilement trouver des solutions en cas de problèmes.

Avant l’exercice :

• Vérifie ta glycémie. L’idéal : entre 5,5 et 13,9 mmol/L pour débuter une activité.

• Si tu es en-dessous de 5,5 mmol/L, prends une collation contenant des glucides rapides (ex. : jus, fruit, comprimés de glucose).

• Si tu es au-dessus de 13,9 mmol/L avec présence de corps cétoniques : reporte ton activité et consulte un professionnel de santé.

Pendant (surtout pour les efforts de plus de 45min) :

• Garde une collation à portée de main (toujours !), on ne sait jamais quand on pourrait en avoir besoin

• Écoute ton corps. Étourdissement, sueurs froides, fatigue soudaine = stop et vérifie ta glycémie.

• Lorsque la glycémie est particulièrement élevée, on maintien l’intensité à faible et l’on s’hydrate

• Lorsque la glycémie est particulièrement basse, on cesse l’effort et on consomme des glucides rapides jusqu’à l’augmentation de la glycémie. Il est recommandé d’attendre 15min après la prise de glucides avant de prendre une décision en lien avec la suite de l’entraînement.

Après :

• La glycémie peut continuer de baisser jusqu’à 48h suite à un effort. Surveille-la, surtout après un exercice modéré à intense.

Il est possible que des ajustements en lien avec la médication (son timing autour de l’entraînement), l’entraînement en tant que tel et l’alimentation autour des entraînements soient nécessaires. Veuillez en discuter avec votre kinésiologue et votre médecin/infirmière/pharmacien avant de faire un quelconque changement à vos habitudes.

Quel type d’exercice est le plus bénéfique ?

Pas besoin de t’abonner à un gym ou de courir un marathon. La clé, c’est la régularité et le plaisir. Chez les diabétiques, on vise un minimum de 15min à intensité modérée, tous les 48h, afin d’obtenir des résultats sur la gestion de la glycémie.

Les exercices d’endurance cardiovasculaires (marche, vélo, natation) :

• Favorisent l’utilisation du glucose par les muscles

• Améliorent la fonction et la santé cardiovasculaire

• À viser : 150 minutes/semaine, réparties sur au moins 3 jours

Les exercices de renforcement musculaire :

• Augmentent la masse musculaire (et donc la capacité à stocker le glucose)

• Choisir des exercices ciblant les grandes masses musculaires (on priorise les exercices comme les squats et les push-ups plutôt que l’extension des genou ou la flexion des coudes)

• Peuvent stabiliser la glycémie à long terme

• 2 à 3 fois par semaine, avec des poids légers ou exercices au poids du corps

Les activités corps-esprit (yoga, tai-chi, respiration) :

• Réduisent le stress (et donc les pics de glycémie liés au cortisol)

• Améliorent la conscience corporelle

• Maintien de la flexibilité

• Gestion des douleurs

• Amélioration de l’équilibre

Comment commencer (ou recommencer) sans se décourager

Commencer à bouger avec le diabète, c’est un peu comme apprivoiser un nouveau rythme de vie. Et comme tout apprentissage, ça demande un peu d’essais-erreurs.

1. Pars de là où tu es.

Pas besoin d’atteindre les recommandations dès le jour 1. En fait, si tu essaies de le faire, je te promes que tu ne réussiras pas à maintenir le rythme sur le long terme. Une marche de 10 minutes après les repas ? C’est déjà un super point de départ.

2. Garde un journal (papier ou appli).

Note comment ton corps réagit selon les types et moments d’activité. Tu verras des patterns apparaître.

Tester différentes formes d’activités ou différents moments pour bouger permet également de comprendre ce qui convient le mieux à ta réalité. Cela permettra également de trouver la ou les activités que tu aimes, et que tu pourras pratiquer sur le long terme.

3. Parle-en à ton équipe de soins.

Un·e kinésiologue, infirmier·ère ou pharmacien·ne peut t’aider à ajuster ton plan (et ta médication au besoin). Le mieux, c’est lorsque tout ce beau monde travaille en équipe pour t’aider

4. Mise sur ce qui te fait du bien.

Danser dans ton salon, jouer au frisbee avec les enfants ou jardiner… si ça te fait bouger et sourire, c’est un bon choix.

Garde en tête que tu devras avoir une certaine discipline au début, si tu attends après la motivation pour te mettre en action, tu attendras longtemps. Tu devras également faire preuve de flexibilité dans ta pratique d’activité physique : les imprévus, ça arrive tout le temps, et avec les changements de saison, parfois on doit changer nos habitudes!

Le mot de la fin : l’exercice ne remplace pas ton traitement… il le complète.

L’activité physique ne remplace pas ton traitement médical. Mais bien utilisée, elle devient un outil puissant d’autogestion, qui agit à la fois sur ta glycémie, ton énergie, ton moral… et ton sentiment d’avoir un peu plus de contrôle sur ton quotidien.

Tu n’as pas à tout faire seul·e. Que tu sois en train de découvrir ce que ton corps peut faire, ou que tu veuilles reprendre confiance après des années à éviter l’effort, je peux t’aider à bâtir un plan réaliste, sécuritaire et motivant.
En tant que kinésiologue clinicienne et vulgarisatrice scientifique, j’accompagne les personnes vivant avec des conditions chroniques comme le diabète à comprendre leur corps, mieux bouger, et surtout… trouver des stratégies qui tiennent dans la vraie vie.

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