Retour au sport après un accouchement : par où commencer ?

Recevoir le “OK” du médecin après l’accouchement — souvent autour de 6 semaines — est une étape rassurante. Mais ce feu vert ne signifie pas nécessairement que le corps est prêt à reprendre la course, le CrossFit, l’équitation, ou les entraînements intensifs. Ce que ce “OK” signifie, c’est que la guérison des cicatrices et des tissus est normale, et que l’on peut reprendre nos activités du quotidien. Le médecin n’est pas le spécialiste pour nous indiquer si l’on peut reprendre l’entraînement - chaque professionnel a son domaine d’expertise, on ne peut pas tout savoir! Les professionnelles les mieux placées pour t’indiquer si ton corps est prêt à reprendre le sport sont les physiothérapeutes en réadaptation périnéale et les kinésiologues spécialisées en périnatalité ou en post-partum.

En réalité, la grossesse et l’accouchement sollicitent énormément les abdominaux, le plancher pelvien et le système de stabilisation du tronc. On pense notamment à l’étirement des abdominaux avec l’expansion du ventre pendant la grossesse, ainsi qu’au travail important du plancher pelvien pendant l’accouchement. Comme à la suite d’une blessure à la cheville, on doit respecter certaines étapes avant de retourner au sport. Ces structures doivent retrouver force, coordination et capacité à gérer la pression abdominale.

Un retour au sport sécuritaire après un accouchement se fait donc progressivement, idéalement avec l’accompagnement d’une physiothérapeute périnéale ET d’un·e kinésiologue spécialisé·e en réadaptation postnatale.

Voici les principales phases du retour à l’exercice après un accouchement. À noter que les délais mentionnés peuvent changer d’une personne à l’autre, en fonction de leur accouchement, de leur condition physique, et de plusieurs autres éléments. Au final, peu importe la durée des 3 phases, on doit tout de même passer par ces 3 étapes avant de reprendre notre sport. Oui oui, même si ça fait 5 ans que tu as accouché!

Phase 1 : reprendre le contrôle des muscles (0 à 4-6 semaines post-partum)

Durant les premières semaines après l’accouchement, l’objectif est surtout de permettre au corps de récupérer et de reconnecter avec certains muscles clés. Le repos en position allongée ou assise, autant que possible, est très important. Lorsqu’on se sent en mesure de reprendre les exercices, on privilégie :

• des contractions simples du plancher pelvien (contracter-relâcher)

• la respiration diaphragmatique (gonfler le ventre à l’inspiration, relâcher à l’expiration)

• des exercices de mobilité doux pour le dos et le bassin

• la reprise graduelle de la marche (commence par 5min, une à plusieurs fois dans la journée, puis on augmente graduellement)

• un retour progressif aux activités du quotidien (douche, ménage, commissions, etc.)

Si tu ressens de la douleur ou un inconfort, il est important que tu ne pousses pas dans cette douleur. Vas-y à ton rythme, et consulte une professionnelle au besoin.

À ce stade, on évite encore le renforcement musculaire : les tissus ont besoin de temps pour récupérer. Cette étape est essentielle pour réactiver les muscles profonds qui soutiennent les organes pelviens et stabilisent le tronc. L’idée est de gagner un certain contrôle de nos muscles, et de retrouver nos capacités à fonctionner dans la vie de tous les jours.

Phase 2 : reprendre le renforcement progressivement (4-6 à 8-12 semaines)

Entre environ 4 et 12 semaines post-partum, on peut commencer à réintroduire des exercices de renforcement.

L’objectif n’est pas encore la performance, mais plutôt la qualité du mouvement et la coordination musculaire. Malgré la pression de “retrouver ton corps d’avant” que tu peux ressentir, ou l’envie pressante de revenir à ton sport, il est d’une importance capitale que tu prennes ton temps. Même si tu te sens en pleine forme, même si tu n’as pas de fuite urinaire dans ton quotidien, même si tu as une amie qui a repris le sport rapidement. Crois-moi, tu t’éviteras des blessures et des problèmes plus tard.

Pendant cette phase, on travaille notamment :

• la coordination entre les abdominaux profonds et le plancher pelvien (autant en position statique que pendant un exercice dynamique)

• la stabilité du tronc (équilibre, positions d’instabilité, renforcement de la ceinture abdominale et pelvienne)

• des exercices fonctionnels progressifs (squat, push-up, fentes, tirade, etc.)

• le renforcement global du corps

Cette phase est importante pour réapprendre à gérer la pression intra-abdominale, ce qui permet de protéger le plancher pelvien et de favoriser la récupération de la diastase abdominale. La diastase abdominale est très fréquente après une grossesse. La diastase abdominale est très fréquente après une grossesse. Elle correspond à un élargissement de la ligne blanche, le tissu qui relie les deux grands droits de l’abdomen. Pendant la grossesse, la paroi abdominale doit s’étirer pour laisser de la place au bébé, ce qui peut entraîner une séparation entre ces muscles. Ce phénomène est très fréquent et tout à fait normal pendant la grossesse, mais il peut nécessiter une réadaptation après l’accouchement pour retrouver une bonne fonction abdominale. Selon cette étude réalisée sur 300 femmes, environ 60 % des femmes présentent encore une séparation des abdominaux à 6 semaines post-partum, et environ 30 % en ont toujours une un an après l’accouchement. Cela explique pourquoi une réadaptation abdominale progressive est souvent nécessaire avant de reprendre les sports à impact. À noter que la réadaptation de ce groupe musculaire passe par le renforcement des muscles profonds d’abord : le transverse abdominal et les obliques. Les redressements assis ou autres exercices du genre ne sont pas recommandés à ce stade.

Une consultation en physiothérapie périnéale peut aussi aider à évaluer la force et la fonction du plancher pelvien, et à adapter les exercices si nécessaire.

Phase 3 : retour progressif au sport et aux impacts (12 semaines et +)

À partir d’environ 12 semaines post-partum, certaines femmes peuvent commencer à réintroduire progressivement les activités sportives plus exigeantes. Cela passera par la réintégration d’exercices spécifiques au sport visé. Par exemple, pour une coureuse, son retour au sport pourrait ressemble à une progression d’alternance entre la course et la marche. Pour une joueuse de soccer, on pourrait travailler les sauts et les changements de direction. Pour une cavalière, on travaillera les impacts, les adducteurs et la ceinture abdominale.

La progression doit rester graduelle et tenir compte des signaux du corps. Certains symptômes peuvent indiquer que le plancher pelvien n’est pas encore prêt, et ne doivent pas être tolérés :

• fuites urinaires à l’effort

• sensation de lourdeur ou de pression pelvienne

• difficulté à contrôler l’abdomen

• douleur dans la région pelvienne ou lombaire

Dans ces situations, une réadaptation abdominale et pelvienne peut aider à corriger les déséquilibres avant de poursuivre la progression sportive. La réadaptation et le retour au sport ne sont malheureusement pas des processus linéaires. Il est donc complètement normal, même si parfois décourageant, de devoir faire de petits retours en arrière et des ajustements au plan de match. Garde en tête que même si tu dois adapter ton exercice, ce n’est jamais un retour à la case départ. Je comprends parfaitement le désir d’aller rapidement et l’envie de retrouver un sport qui nous passionne. On doit toutefois garder en tête qu’il est préférable de reprendre nos sports quand notre corps est prêt, plutôt que d’aller trop vite et devoir arrêter à nouveau.

Et si vous n’avez jamais fait de réadaptation abdo-pelvienne après votre accouchement ?

Beaucoup de femmes n’ont jamais reçu d’accompagnement spécifique pour leur retour au sport après la grossesse. On reçoit beaucoup d’informations pendant et après la grossesse. Des fois, certaines informations nous échappent, et parfois, les professionnels qui nous entourent n’ont pas de connaissance en lien avec l’activité physique. C’est entre autres pourquoi je pose toujours les questions suivantes lors de mes évaluations :

• Avez-vous déjà eu une grossesse?

• Comment s’est déroulé l’accouchement?

• Avez-vous fait une réadaptation abdo-pelvienne?

• Avez-vous encore à ce jour des symptômes?

Certaines reprennent rapidement l’activité physique, alors que d’autres mettent l’exercice de côté pendant plusieurs années… puis souhaitent recommencer plus tard.

La bonne nouvelle : il n’est jamais trop tard pour travailler ces muscles.

Que votre accouchement remonte à :

• 6 mois

• 5 ans

• ou même 20 ans

Il est toujours possible de réentraîner le plancher pelvien et les abdominaux pour améliorer la stabilité et reprendre l’activité physique plus confortablement.

L’importance du plancher pelvien chez les femmes actives de 40 ans et plus

La santé du plancher pelvien devient encore plus importante avec l’âge. Les changements hormonaux peuvent influencer la récupération musculaire et la qualité des tissus.

Un travail ciblé sur la stabilité abdominale et pelvienne peut aider à :

• réduire les fuites urinaires à l’effort

• améliorer la stabilité du tronc

• gérer les douleurs associées à un mauvais contrôle ou une mauvaise endurance de ces muscles

• prévenir certaines descentes d’organes

• continuer à pratiquer ses sports préférés plus longtemps

Autrement dit, la réadaptation postnatale ne sert pas seulement à retourner au sport après une grossesse : elle contribue aussi à protéger la santé pelvienne à long terme.

En résumé

Le retour au sport après un accouchement ne devrait pas se faire précipitamment.

En respectant les différentes phases de récupération et en travaillant la réadaptation abdominale et pelvienne, il est possible de :

• reprendre l’exercice de façon sécuritaire

• protéger son plancher pelvien

• retrouver une bonne stabilité du tronc

• et retourner au sport avec confiance.

Parce que l’objectif n’est pas seulement de recommencer à bouger rapidement…
mais de continuer à bouger longtemps.