Comment planifier son activité physique avec une maladie chronique?
Quand on vit avec une condition de santé chronique, planifier son activité physique peut rapidement devenir un casse-tête.
Une journée, l’énergie est bonne et les symptômes sont presque absents. Le lendemain, une mauvaise nuit, une poussée de douleur, de la fatigue ou un rendez-vous médical imprévu viennent complètement changer la donne.
Dans ce contexte, suivre un horaire d’entraînement rigide peut être difficile — et parfois décourageant. Pourtant, avoir une condition de santé chronique ne signifie pas qu’il faut renoncer à être actif. Il faut plutôt apprendre à planifier l’activité physique avec suffisamment de flexibilité pour s’adapter aux fluctuations de son état de santé.
Voici quelques stratégies que j’utilise régulièrement avec mes clients.
1. Utiliser un journal de bord pour mieux comprendre ses symptômes
Avant même de chercher à construire la semaine d’entraînement parfaite, il peut être utile d'observer ce qui se passe au quotidien.
Un journal de bord permet par exemple de noter :
son niveau d’énergie;
la présence ou l’intensité de certains symptômes;
la qualité du sommeil;
l’activité physique réalisée;
la récupération dans les heures ou les jours suivants.
L'objectif n'est pas de surveiller chaque symptôme à la loupe. Il s'agit plutôt de repérer des tendances qui peuvent aider à prendre de meilleures décisions.
Est-ce que certaines activités semblent particulièrement exigeantes? Est-ce que les symptômes augmentent systématiquement après une journée très chargée? Est-ce que certaines formes d’activité physique sont mieux tolérées que d’autres? Est-ce que mon sommeil ou mon stress ont un impact sur ma capacité à m’entraîner?
Avec le temps, ces informations peuvent devenir beaucoup plus utiles qu'un programme basé uniquement sur ce qu'on devrait être capable de faire. Elles nous permettent de mieux vous comprendre, et donc de mieux s’ajuster au jour le jour.
2. Prévoir plusieurs façons de bouger
Lorsqu'on planifie son entraînement, on pense souvent en termes de séances précises : 30 minutes de course mardi, musculation jeudi, longue marche samedi.
Avec une condition de santé dont les symptômes fluctuent, il peut être plus pertinent d'avoir plusieurs options.
Par exemple, selon votre état du jour, votre activité physique pourrait prendre la forme d'une séance de musculation, d'une sortie cardiovasculaire, d'une marche ou d'exercices de mobilité.
L'objectif n'est donc plus nécessairement de réussir la séance prévue, mais de se demander :
« Qu'est-ce qui est réaliste pour moi aujourd'hui? »
Cette variété permet d'adapter plus facilement la durée, l'intensité et le type d'activité physique sans avoir l'impression d'avoir « raté » son entraînement. Et surtout, cela permet de demeurer régulier dans sa pratique d’activité physique. Bouger un peu tous les jours demeure meilleur que de bouger beaucoup une journée, puis ne rien pouvoir faire le restant de la semaine! Pour plusieurs conditions de santé, bouger régulièrement est particulièrement important, même lorsque la durée ou l’intensité doivent être réduites. C’est aussi ce qui nous permettra de mieux maintenir l’habitude sur le long terme.
3. Apprendre à ajuster son entraînement plutôt que de tout annuler
Il existe beaucoup d'espace entre faire exactement la séance prévue et ne rien faire du tout.
Une journée plus difficile peut simplement demander d'ajuster certains paramètres. On peut réduire la durée de la séance, diminuer les charges, prendre davantage de pauses, choisir des exercices différents ou réduire l'intensité.
À l'inverse, une bonne journée ne signifie pas nécessairement qu'il faut en profiter pour en faire le plus possible. L'objectif demeure de trouver une quantité d'activité physique qui pourra être récupérée adéquatement.
Cette capacité à ajuster son entraînement est particulièrement importante lorsque les symptômes varient d'une journée à l'autre. La flexibilité fait partie de la planification, elle n'est pas un échec de celle-ci.
C’est d’ailleurs quelque chose que nous tenons à apprendre à tous nos clients - apprendre à adapter ses entraînements à ses capacités du jour. L’objectif : vous rendre plus autonomes et outillés dans votre pratique d’activité physique.
4. Viser la régularité plutôt que la perfection
Dans la majorité des situations, on souhaite conserver un minimum d'activité physique au fil des semaines, même lorsque la quantité ou le type d'activité doit changer. Idéalement, on voudrait éviter de laisser passer plusieurs journées consécutives sans bouger, lorsque notre état de santé le permet.
Une semaine moins active n'efface pas les progrès réalisés auparavant.
Selon votre situation, deux journées où vous bougez un peu peuvent parfois être beaucoup plus réalistes et bénéfiques qu'un programme de quatre séances que vous n'arrivez jamais à maintenir.
L'objectif est de construire une routine qui peut survivre aux moins bonnes semaines, plutôt qu'une routine qui fonctionne uniquement lorsque tout va bien.
Une planification qui s'adapte à votre santé, et non l'inverse
Lorsqu'on vit avec une condition de santé chronique, la meilleure planification n'est pas nécessairement celle qui prévoit précisément ce que vous ferez chaque jour.
C'est celle qui vous donne suffisamment de repères pour continuer à bouger, tout en vous permettant de vous adapter lorsque votre énergie, vos symptômes ou votre quotidien changent.
Et trouver cet équilibre seul n'est pas toujours évident.
Un médecin ou un autre professionnel de la santé peut vous aider à déterminer les précautions à prendre en fonction de votre condition. Un ou une kinésiologue peut ensuite vous aider à traduire ces recommandations en activité physique concrète, à ajuster votre entraînement et à trouver des stratégies pour maintenir un mode de vie actif malgré un état de santé variable.
Si vous vivez avec une condition de santé chronique et ne savez pas comment adapter votre activité physique à vos bonnes et moins bonnes journées, l'équipe de La Kin Clinique peut vous accompagner à domicile ou en virtuel.
