Pourquoi est-il si difficile d’être constant dans sa musculation durant l’été?

L’été arrive et, soudainement, la routine d’entraînement qui fonctionnait plutôt bien depuis plusieurs mois devient beaucoup plus difficile à maintenir.

Les fins de semaine se remplissent. Les vacances arrivent. Il fait beau et on préfère aller marcher, courir, faire du vélo ou profiter d’une journée dehors plutôt que de s’enfermer pour faire une séance de musculation. Sans compter les soupers, les déplacements et les imprévus qui viennent modifier l’horaire.

Résultat : la musculation passe parfois au second plan.

Si vous avez plus de difficulté à être constant dans votre entraînement durant la saison estivale, ce n’est pas nécessairement parce que vous manquez de motivation ou de discipline. C’est peut-être simplement parce que vos besoins, vos activités et vos priorités changent avec les saisons.

Et plutôt que d’essayer de maintenir exactement la même routine toute l’année, il peut être beaucoup plus réaliste d’apprendre à adapter son entraînement.

Au Québec, notre mode de vie change avec les saisons

Au Québec, les saisons influencent énormément nos activités.

Lorsque les journées sont courtes et qu’il fait -20 °C dehors, passer une heure au gym peut être relativement facile à intégrer à son horaire. Mais lorsqu’il fait soleil jusqu’à 20 h 30 et que les belles journées d’été sont comptées, les priorités changent. Randonnée, course, vélo, baignade, jardinage, camping, sports, journées au chalet : les occasions de bouger autrement sont nombreuses. Et c’est une bonne chose, il faut en profiter!

Nos habitudes d’activité physique sont fortement influencées par notre environnement, notre horaire et les différentes transitions de vie. Comme je l’expliquais dans cet article sur les raisons pour lesquelles on devient plus sédentaire après l’école, un changement de routine peut suffire à modifier considérablement notre façon de bouger.

Le problème apparaît surtout lorsqu’on s’attend à ajouter toutes ces activités estivales par-dessus exactement la même routine d’entraînement qu’en février.

Les semaines ont toujours sept jours, et les journées ont toujours 24 heures. Même en juillet.

L’été amène aussi beaucoup plus d’imprévus

Les vacances représentent probablement l’exemple le plus évident.

On part une semaine au chalet. On voyage. On reçoit de la famille. Une belle journée se présente et les plans changent à la dernière minute. La routine quotidienne elle-même peut être différente : les enfants sont en vacances, les horaires de travail changent, les fins de semaine sont davantage occupées. Cette flexibilité peut faire du bien, et est souvent la bienvenue dans un contexte de vacances.

Dans ce contexte, vouloir absolument maintenir trois ou quatre séances de musculation chaque semaine peut rapidement devenir frustrant.

On manque une séance. Puis une deuxième. Et il est facile de conclure : « Je ne suis vraiment pas constant.e cet été. » Ou pire encore : « Ça ne sert à rien de m’entraîner l’été, de toute façon je ne suis pas constant.e. »

Pourtant, le problème n’est peut-être pas votre constance. Le problème est peut-être que votre définition d’une semaine d’entraînement réussie n’a pas été adaptée à votre réalité estivale.

Nous aussi, nous pouvons fonctionner de façon cyclique

Dans la nature, très peu de choses demeurent identiques toute l’année.

Les saisons changent. La durée des journées varie. Certaines périodes sont propices à la croissance, d’autres au repos.

Pourquoi faudrait-il que notre entraînement, lui, demeure parfaitement linéaire?

On parle souvent de constance comme de la capacité à répéter la même routine semaine après semaine. Pourtant, sur plusieurs mois ou plusieurs années, une approche durable de l’activité physique ressemble rarement à cela.

Il peut y avoir des périodes où la musculation occupe une place importante dans votre semaine. D’autres où vous courez davantage. Certaines où vous souhaitez améliorer votre condition physique, et d’autres où votre objectif principal est simplement de maintenir vos acquis.

Adapter ses priorités n’est pas nécessairement perdre sa constance.

La constance peut aussi être la capacité à continuer de bouger et de prendre soin de sa condition physique, même lorsque la façon de le faire évolue.

Faut-il alors arrêter la musculation pendant l’été?

Pas nécessairement.

Même si vos activités changent, la musculation demeure pertinente pendant la saison estivale, particulièrement si vous augmentez votre pratique de certaines activités comme la course, la randonnée, le vélo ou différents sports. Si vous passez plus de temps à travailler sur l’entretien de votre terrain ou de votre jardin, la musculation peut faire une grande différence aussi.

Le renforcement musculaire contribue notamment au maintien de la force et des capacités physiques nécessaires pour tolérer les contraintes associées à ces activités.

Autrement dit, si votre été est rempli de randonnées, abandonner complètement la musculation pendant trois mois n’est pas forcément la meilleure stratégie. On augmenterait alors notre risque de blessure, en plus d’être limité dans les sorties que l’on peut faire car on aura nécessairement perdu une partie de notre capacité musculaire.

Par contre, vous n’avez peut-être pas besoin de maintenir le même volume d’entraînement qu'en hiver. L’objectif peut simplement changer.

Au lieu de chercher à progresser constamment en musculation, vous pourriez entrer dans une période où l’objectif est surtout de maintenir vos capacités physiques et de soutenir vos activités estivales. Cette nuance change énormément la façon de planifier ses entraînements.

Adapter sa musculation plutôt que l’abandonner

Une routine estivale efficace peut être beaucoup plus simple que votre routine habituelle.

Par exemple, une personne qui effectue normalement trois séances de musculation par semaine pourrait décider d’en conserver deux pendant l’été afin de laisser davantage de place à la course, au vélo ou aux activités spontanées.

Une séance peut aussi être plus courte. Il n’est pas obligatoire d’avoir 60 minutes disponibles pour qu’un entraînement soit pertinent. Dans certaines périodes, une séance de 30 à 40 minutes composée de quelques exercices bien choisis peut très bien répondre à vos besoins.

On pourrait aussi choisir de prioriser les exercices de stabilité, au sol, ou avec des poids, afin de travailler sur autre chose que le restant de l’année.

Une autre solution pourrait aussi être de simplement adapter l’entraînement de façon à ce qu’on puisse le faire à l’extérieur.

Vous pouvez également prévoir différentes versions de votre semaine.

Semaine normale : deux séances de musculation et vos activités habituelles.

Semaine très occupée : une séance plus courte qui travaille les principaux groupes musculaires.

Semaine de vacances : aucune séance structurée, mais beaucoup de marche, de randonnée ou d'autres activités, puis retour à la routine au retour.

Cette flexibilité évite le fameux raisonnement du « tout ou rien ». Parce qu’une semaine différente n’efface pas les mois d’entraînement qui l’ont précédée.

Votre entraînement devrait soutenir votre été, pas entrer en compétition avec lui

L’objectif de l’entraînement n’est pas de devenir une obligation supplémentaire qui vous empêche de profiter de vos activités. Au contraire.

La musculation peut être un outil pour vous permettre de continuer à courir, marcher, faire du vélo, jardiner, voyager ou partir en randonnée avec davantage de capacité et de confiance.

La question à se poser n’est donc pas nécessairement :

« Comment puis-je réussir à maintenir exactement ma routine cet été? »

Mais plutôt :

« Quelle dose d’entraînement me permettrait de soutenir les activités que j’ai envie de faire cet été? »

La réponse sera différente d’une personne à l’autre.

La constance se mesure mieux sur plusieurs mois que sur quelques semaines

Quelques semaines moins structurées pendant l’été ne définissent pas votre relation avec l’activité physique. Ce qui compte davantage, c’est votre capacité à reprendre, à vous adapter et à continuer sur le long terme.

Vous pourriez avoir une période très structurée en hiver, diminuer votre volume de musculation au printemps, passer davantage de temps dehors durant l’été et reprendre progressivement une routine plus structurée à l’automne.

Ce n’est pas nécessairement un échec de constance. Je vous dirais même que c’est ce que beaucoup de mes clients font… et c’est parfait ainsi!

C’est une façon d’intégrer l’activité physique à une vie qui, elle aussi, change au fil des saisons.

Alors cet été, plutôt que de vous demander comment réussir à tout faire, essayez peut-être de déterminer ce qui est réellement nécessaire pour continuer à prendre soin de votre condition physique tout en profitant pleinement de la saison.

Parce qu’au Québec, l’été passe vite.

Votre entraînement peut s’adapter en conséquence.

Vous avez de la difficulté à maintenir votre musculation pendant l’été ou à retrouver votre routine? Prenez rendez-vous avec un.e kinésiologue de La Kin Clinique pour adapter votre entraînement à votre réalité.