Course à pied : 5 fausses croyances qui nuisent à ta pratique

La course à pied attire pour de bonnes raisons : accessible, simple en apparence, efficace pour la santé physique et mentale. C’est un sport que l’on peut réaliser n’importe où, n’importe quand, ou presque. Mais ce qui circule autour de l’entraînement, surtout sur le web ou entre coureurs, repose souvent sur des idées reçues… qui font plus de mal que de bien. Je suis personnellement une coureuse depuis plusieurs années déjà, et j’ai moi-même été victime des côtés moins positifs de la course à pied. J’ai toutefois réussi à me défaire des fausses croyances, vous pouvez le faire vous aussi"!

Voici cinq mythes courants à déconstruire si tu veux progresser sans t’épuiser (et sans te blesser). Je veux qu’en lisant cet article, tu sentes la pression autour de la course à pied se soulever de tes épaules! Je sais à quel point il est facile de tomber dans la performance en course à pied. Pour certaines personnes, cet aspect compétitif peut nourrir le plaisir de courir. Mais pour beaucoup d’autres, c’est justement ce qui finit par les décourager… et les pousse à abandonner.

Mythe 1 : « Il faut courir la distance complète avant l’événement »

C’est une croyance tenace : pour être prêt·e à un 10 km ou un demi-marathon, il faudrait absolument courir cette distance à l’entraînement. Comme si on devait « prouver » à l’avance qu’on est capable. Jusqu’à tout récemment, les seuls 10km que j’avais couru étaient lors de mes évènements de course! Et oui!

En réalité, l’objectif de l’entraînement est de préparer le corps à tolérer progressivement une certaine charge. Pas de tout faire d’un coup. On va souvent aussi répartir le kilométrage dans une semaine d’entraînement afin de créer des adaptations progressives du corps à la course.

Un plan bien structuré va inclure des sorties longues, bien sûr, mais sans aller jusqu’à épuiser ton réservoir avant le jour J. Il y a une différence entre se préparer et se brûler. Tout le monde n’a que 24h dans une journée, 7 jours par semaine. Avec le travail, les enfants, la vie sociale, compléter les tâches du domicile… Ce n’est vraiment pas réaliste pour tout le monde de partir courir plusieurs heures plusieurs fois par semaine.

Si on parle rapidement des ultra-distances, il n’est pas nécessairement recommandé de compléter la distance complète en une seule sortie avant l’évènement. En effet, pour les course d’ultra-trail, on va souvent tester les capacités du coureur avec des “weekend choc” : compléter une longue distance sur 2 à 3 jours. Cela permet au corps de s’adapter, de tester les stratégies nutritions, de prendre confiance en ses capacités, ainsi que repérer les possibles faiblesses. Toutefois, on va rarement dépasser les 80% de la distance totale à parcourir. Ainsi, on évite d’épuiser le coureur, on réduit les risques de blessure, et on garde le plaisir à l’entraînement!

Une phrase que je répète souvent à mes coureurs en lien avec ce mythe : “Trust the process” / “Fais confiance à ton entraînement”.

Mythe 2 : « Plus c’est intense, mieux c’est »

C’est peut-être l’un des pièges les plus fréquents, surtout chez les coureurs motivés. On pense que courir lentement, c’est perdre son temps. Alors on pousse à chaque sortie.

Résultat : fatigue chronique, stagnation, blessures.

Le corps a besoin de variété. L’endurance se construit surtout avec des entraînements à faible intensité, où tu pourrais tenir une conversation sans être essoufflé·e. L’intensité, bien dosée, est utile. Elle permet d’entraîner nos diverses filières énergétiques ainsi que nos différentes fibres musculaires. Mais c’est la récupération qui permet l’adaptation. Pas l’effort constant.

Non, l’entraînement en zone 2, n’est pas du tout un mythe. La zone 2, c’est une zone de fréquence cardiaque. On travaille habituellement avec 4 à 5 zones : plus la zone est élevée, plus l’intensité à l’entraînement l’est aussi. Plus haute intensité veut aussi dire, moins longue durée d’effort. Il est vrai que courir en zone 2, c’est une bonne leçon d’humilité lorsqu’on débute ou reprend la course. À force d’aller courir, de doser nos efforts, notre fréquence cardiaque de repos, puis celle pour un effort quelconque, va diminuer. Ainsi, on pourra aller plus rapidement à la course pour une même fréquence cardiaque. Cela prend toutefois de la patience, et de la constance à l’entraînement, ce qui n’est pas facile à faire dans un monde où l’on veut tout rapidement.

Dans la vie de tous les jours, on ne peut pas toujours pousser la machine à 100%… C’est aussi vrai pour la course à pied!

Plusieurs de mon client sont des personnes qui ont tendance à trop se pousser, et à se blesser… Je suis là pour doser leurs entraînements, et assurer qu’ils puissent demeurer actifs, autant qu’ils le souhaitent, le plus longtemps possible!

Mythe 3 : « Un bon plan, c’est une progression constante »

On s’imagine souvent qu’un bon programme d’entraînement va ressembler à une belle courbe qui monte semaine après semaine. J’observe trop souvent des coureurs qui augmentent constamment leur vitesse de course, ou la distance complétée à chaque course. En réalité, le corps ne s’adapte pas de façon linéaire.

Il y a des semaines où tu vas te sentir fort·e, d’autres où tu seras plus lent·e, plus lourd·e, plus fatigué·e. Ce n’est pas un problème à corriger, c’est une partie normale du processus.

Les meilleurs plans prévoient des semaines plus légères (appelées « semaines de déload ») pour permettre au corps d’absorber les charges. Parce qu’on progresse dans les phases de récupération, pas juste dans l’accumulation. En augmentant toujours le volume ou l’intensité de nos sorties, on augmente de beaucoup nos risques de blessures ou de fatigue importante. Cela peut éventuellement affecter notre système immunitaire, notre humeur, ou même notre libido.

Je sais très bien que l’on se compare beaucoup dans la course à pied, et que lorsqu’on parle de nos sorties de course, on se fait souvent demander : donc l’an prochain tu fais une plus grosse distance? Ces questions sont pleines de bonne volonté, mais ajoutent à la pression de performance qui entoure la course à pied. Tu n’es pas obligé de courir un 10km après avoir complété un 5km. Si c’est quelque chose qui t’intéresse, vas-y! Mais si après 5km tu sens que tu en as assez au niveau de ton plaisir, que ça rentre bien dans ton horaire et tu n’as pas la place pour plus : tu peux continuer à faire des 5km!

Il y a tellement de défis que l’on peut se donner avec la course à pied : la vitesse, la durée, le terrain, le lieu… On n’est pas du tout obligé de toujours vouloir plus.

Mythe 4 : « Si tu ne performes pas, ça ne sert à rien »

Cette idée est alimentée par une culture de la performance qui valorise les résultats, les chronos, les podiums. Même chez les coureurs amateurs, cette pression peut s’installer : il faut s’améliorer, battre son temps, cocher des objectifs. Il est vrai que tous ces éléments peuvent être très motivants. C’est toutefois une motivation qui ne perdure pas dans le temps. J’encourage toujours mes clients à identifier ce qui leur fait du bien dans leurs activités physiques, ainsi que la raison profonde pour laquelle ils la pratiquent. Ainsi, on augmente la motivation à trouver des solutions pour adapter notre pratique au fur et à mesure pour maintenir notre pratique au travers du temps.

La course à pied, ça peut être bien plus que la performance. Pour plusieurs, c’est un moyen de gérer le stress, de se reconnecter à soi, de sortir la tête du quotidien. Pour d’autre, ça peut être un moyen d’explorer la nature, de se sentir libre, de pratiquer le dépassement de soi. Ce n’est pas moins valable. Ce n’est pas moins “sportif”.

Côté motivation, la discipline demandée par la préparation aux évènements de course peut finir par devenir trop lourde. La “off season” est le moment idéal pour reconnecter avec le simple plaisir d’aller courir. Elle permet également de nous questionner sur ce que l’on veut pour la suite dans notre pratique. Est-ce qu’on veut réellement augmenter nos distance? Est-ce qu’on veut essayer d’aller plus vite? Est-ce qu’on aimerait essayer un autre évènement, tenter la course en trail? Ou bien est-ce qu’on a simplement envie de garder la course dans notre vie, en lui donnant peut-être moins d’importance, pour mettre autre chose en priorité?

Courir sans objectif de performance, ça reste du progrès. Surtout si ça te permet maintenir une habitude dans le temps.

Mythe 5 : « Si ce n’est pas sur Strava, ça ne compte pas »

Les montres GPS et les applications d’entraînement peuvent être des outils très utiles. Elles servent à monitorer nos efforts, assurer que l’on respecte le bon niveau d’intensité (en attendant que l’on soit capable de sentir notre perception d’effort), et à garder des traces objectives de ce que l’on a fait. Mais elles peuvent aussi devenir des sources de pression inutile, sans parler du prix assez important des montres plus technologiques. Pour la grande majorité des coureurs, un simple chronomètre fait amplement le travail.

Combien de coureurs se sentent coupables de n’avoir fait « que » 4 km ? De ne pas avoir tenu leur allure ? De s’être arrêtés en pleine sortie ? Comme si leur corps avait besoin d’une validation numérique pour progresser.

Les applications comme Strava peuvent être chouettes pour l’aspect communauté, les idées de parcours, s’inspirer… Mais elles peuvent aussi être une source de comparaison et de pression de performance. Comme sur n’importe quel réseau social, je vous encourage à évaluer si les personnes que vous suivez vous apportent du positif, ou du négatif. Si tu sens que suivre une personne te crée plus d’émotions négatives que positives, arrête de la suivre. Tu peux aussi supprimer Strava, ou ne suivre personne, il n’y a pas de règles! Je dis souvent qu’il est important de respecter nos limites à l’entraînement, mais c’est aussi important sur les réseaux sociaux.

Ton corps, lui, sait ce qu’il a fait. Il s’adapte à l’effort, pas au score. Si tu prend assez de distance avec le feedback statistique, tu pourras observer les signes que ton corps t’envoie pour t’indiquer le niveau d’effort qu’il a fait. Apprendre à t’entraîner sans te juger et en écoutant son corps, c’est aussi ça, développer ton intelligence motrice.

Tu mérites mieux que la performance à tout prix

Ces mythes ont la vie dure, surtout quand on cherche des réponses rapides pour « bien courir ». Pourtant, ce qui fait vraiment la différence, ce n’est pas de suivre un plan parfait à la lettre ou d’aller toujours plus vite. C’est de mieux comprendre comment ton corps fonctionne, ce dont il a besoin pour s’adapter, et ce qui l’aide à durer.

C’est exactement ce que je fais au quotidien : aider les gens à faire la paix avec le mouvement, à sortir de la logique “tout ou rien”, et à bâtir une relation plus durable avec leur corps. Que ce soit pour reprendre l’activité après une blessure, prévenir l’essoufflement en début de course, ou simplement courir pour le plaisir sans se juger, il y a des stratégies simples, fondées, et accessibles.

Si tu veux aller plus loin, je propose des accompagnements personnalisés, des ressources éducatives et des conférences qui traduisent la science du mouvement en outils concrets. Tu peux t’inscrire à mon infolettre ou me suivre sur mes plateformes pour recevoir des contenus réguliers, conçus pour t’aider à bouger avec plus de clarté… et moins de pression.