Bouger avec une douleur chronique : comment l’exercice adapté améliore la qualité de vie
Tu as de la douleur depuis longtemps et chaque activité semble être un défi ? Tu n’es pas seul·e. Plus de 1 personne sur 5 vit avec de la douleur chronique. Et même si ça peut sembler contre-intuitif, l’exercice adapté est l’un des outils les plus puissants pour améliorer ta qualité de vie et réduire la douleur au quotidien. Dans cet article, je t’explique pourquoi bouger peut réellement changer la donne, comment le faire sans aggraver tes symptômes, et par où commencer.
Comprendre la douleur chronique
La douleur chronique, ce n’est pas juste une blessure qui dure. C’est un phénomène complexe qui implique non seulement les tissus (muscles, articulations, nerfs), mais surtout le système nerveux, le sommeil, les émotions et même le stress. Avec le temps, le système nerveux peut devenir plus sensible — un peu comme un détecteur de fumée qui se déclenche même quand on fait juste griller du pain. C’est ce qu’on appelle la sensibilisation centrale.
Avec le temps, les personnes vivant avec une douleur chronique se déconditionneront. En effet, que ce soit parce qu’on continue de pousser dans la douleur, ou parce que l’on évite tout ce qui peut causer ou exacerber la douleur, le résultat demeure le même. On sent la douleur de plus en plus tôt, on perd en capacités physiques, et on entre dans le cercle vicieux de la douleur chronique.
Bonne nouvelle : tout comme on peut désensibiliser un détecteur trop sensible, on peut rééduquer le système nerveux. Et l’exercice est l’un des moyens les plus efficaces pour ça.
Pourquoi l’exercice aide vraiment
Bien que les médicaments et la thérapie manuelle puissent amener un certain soulagement de la douleur, aucune de ces interventions seule peut permettre de libérer une personne de sa douleur. La thérapie manuelle a une durée limitée, on doit donc la répéter régulièrement. Les médicaments, eux, peuvent permettre de diminuer la douleur, améliorer la gestion du stress ou la qualité du sommeil, mais ne supprimeront pas la douleur. C’est un peu comme si on diminue l’intensité de la lumière : mieux que rien, mais pas tout à fait la solution magique que l’on pourrait espérer.
L’activité physique adaptée agit sur plusieurs fronts :
Modulation de la douleur : elle stimule la production d’endorphines et active les systèmes de contrôle de la douleur du cerveau. Notez que cet effet a lieu peu importe si l’on travaille la région ciblée ou non. Oui, oui! Tu pourrais mobiliser seulement ton haut du corps et tout de même observer une diminution de ta douleur au genou. Fascinant, non?
Amélioration de la condition physique : pour soutenir les articulations et réduire la charge sur les zones douloureuses. L’exercice permet également de libérer certaines tensions et d’augmenter notre endurance pour les efforts du quotidien.
Amélioration du sommeil : essentiel pour réduire la perception de la douleur.
Réduction du stress et de l’anxiété : grâce à l’effet “reset” du mouvement sur le système nerveux. Le système d’alarme a donc moins tendance à partir au moindre signal de douleur. La charge mentale et l’épuisement liés à la douleur chronique ne sont pas à négliger.
Récupération de la confiance en son corps : on apprend que bouger peut être sécuritaire et agréable.
Bouger sans se blesser : les clés
Le kinésiologue spécialiste en douleur chronique a une mission : vous outiller pour vous permettre de vous libérer de votre douleur persistante. Que ce soit par l’intégration d’une routine d’étirements matinale, par la prescription d’exercices de renforcement, ou simplement en vous encourageant à aller marcher dehors. Il.elle vous guidera également sur le meilleur moment pour mettre en place un outil ou un autre.
Dans les cas de douleur chronique, il est important de ne pas attendre que la douleur soit trop importante avant d’agir. Si une flamme se développe sur votre cuisinière, vous n’attendriez pas de voir si ça passe avant de tenter de l’éteindre. Le même principe s’applique avec la douleur.
La clé n’est pas de forcer, mais de trouver le juste dosage. Trois principes pour démarrer en douceur :
Progressivité : commencer petit, même si ça semble “trop facile”, et augmenter lentement. Petit train va loin!
Régularité : mieux vaut 10 minutes tous les jours que 1 heure une fois par semaine. Saviez-vous qu’un simple 10-15 minutes d’activité physique pouvait avoir un impact significatif sur la gestion du stress, de l’énergie, et des douleurs?
Écoute active : ajuster selon les signaux de ton corps, pas selon les exploits d’hier.
Astuce : peu importe votre niveau de douleur de la journée, on peut toujours bouger. Si on sent que la douleur augmente à l’effort, on ajuste l’exercice en diminuant la durée ou l’intensité. Au besoin, on prend une pause, et on tente à nouveau plus tard.
Comment rester motivé·e
Fixe-toi des objectifs réalistes et mesurables (ex. : “faire 2 marches de 10 minutes cette semaine”).
Garde en note les symptômes que tu avais au début de tes démarches pour observer de manière objective ton amélioration.
Tiens un journal d’activités pour voir tes progrès.
Trouve un·e partenaire ou rejoins un groupe adapté.
Célèbre chaque petit pas, même ceux qui te semblent insignifiants.
Évidemment, l’accompagnement d’un.e kinésiologue dans ton processus de réadaptation augmente grandement tes chances de succès.
Reprendre le pouvoir sur sa santé
Oui, il est possible de vivre avec moins de douleur et plus de liberté. L’exercice adapté n’est pas seulement un outil pour “faire bouger” le corps : c’est une façon de réapprendre à lui faire confiance, de retrouver de l’énergie et de se rapprocher d’une vie qui ressemble à ce que l’on souhaite vraiment.
Chaque mouvement compte, même les plus petits. Ce que tu fais aujourd’hui peut transformer ton corps, ton esprit et ta relation avec la douleur dans les semaines, les mois et les années à venir. Tu n’es pas condamné·e à rester comme tu es maintenant : le changement est possible, et il peut commencer dès maintenant, un pas à la fois.
