Cycle menstruel et entraînement : ce que dit la science

Depuis quelque temps, la question revient souvent : Faut-il adapter son entraînement aux différentes phases du cycle menstruel ?

Certaines publications sur les réseaux sociaux laissent entendre qu’il faudrait planifier chaque séance en fonction de ses hormones pour “optimiser” ses résultats. D’autres, au contraire, rappellent que le corps humain n’est pas une machine, et que le cycle ne devrait pas devenir une contrainte de plus dans une vie déjà bien remplie. Il peut devenir difficile de décerner le vrai du faux dans toute cette mer d’information… C’est bien normal!

Dans cet article, je fais le point sur ce que dit réellement la science. L’objectif : mieux comprendre les variations possibles, sans tomber dans l’hyper-contrôle. Et surtout, proposer des pistes concrètes pour bouger avec plus de bienveillance, selon votre réalité. Comme toujours en santé, il n’existe pas de solution universelle. Par contre, s’informer sur le fonctionnement de notre corps et sur la réponse à l’exercice de ce dernier peut faire une grande différence sur notre qualité de vie.

Les quatre phases du cycle menstruel : un rappel utile

Le cycle menstruel dure en moyenne 28 jours, mais une durée entre 21 et 35 jours est tout à fait normale. Il se divise en trois phases, marquées par des fluctuations hormonales qui peuvent influencer l’énergie, la motivation ou la récupération. Pour simplifier l’écriture, je vais décrire un cycle menstruel de 28 jours.

1. Phase folliculaire (du jour 1 des menstruations au jour 13-14)
Cette phase débute après une chute des hormones (oestrogène et progestérone), qui cause les saignements, et marque le début du cycle menstruel. Durant cette période, étant donné la perte sanguine et l’augmentation en volume préalable de l’utérus, il n’est pas rare d’observer une fatigue plus importante et des crampes musculaires.

Quelques jours plus tard, les œstrogènes augmentent progressivement à nouveau. Cela permet le développement des follicules, dans les ovaires. Durant cette phase, on observe souvent une amélioration de l’humeur, une hausse d’énergie et une meilleure tolérance à l’exercice.

2. Ovulation (quelques heures)
On observe durant cette phase un pic d’œstrogènes et la libération de l’ovule. Certaines personnes rapportent une sensation de puissance ou de performance accrue à ce moment. Certaines femmes peuvent, lors de la libération de l’ovule, sentir une douleur dans le bas de l’abdomen, mais cette dernière ne durerait que quelques heures au plus.

3. Phase lutéale (du jour 14 au jour 28)
La progestérone prend le relais. Cette hormone a pour rôle de permettre l’épaississement de l’endomètre, entre autres choses. Il permet d’accueillir un éventuel embryon s’il y a fécondation. Cet augmentation du volume de l’utérus peut causer des inconforts chez certaines femmes, notamment au niveau du bas du dos. L’oestrogène, de son côté, demeure élevée dans le corps. Cette dernière permet également la préparation de l’endomètre à l’implantation d’un embryon. Une sensibilité plus importante au niveau des seins peut être causée par l’augmentation de l’oestrogène.

Cette phase peut entraîner de la fatigue, une rétention d’eau, des sautes d’humeur ou une baisse de performance, surtout en fin de phase.

Ce que la science nous dit (réellement)

Il existe bel et bien des variations hormonales susceptibles d’influencer l’expérience de l’exercice. Toutefois, l’ampleur de ces variations, et surtout leur impact réel sur la performance, reste très individuelle.

Une revue systématique publiée en 2020 indique qu’il y a peu de preuves solides permettant de recommander un type d'entraînement précis pour chaque phase du cycle. Ce type de recherche compile plusieurs études afin de tirer des conclusions plus fiables qu’une étude isolée. En d’autres mots, il n’y a pas de formule unique qui fonctionne pour tout le monde. Je sais que ce serait très intéressant d’avoir une recette claire et précise à suivre. Malheureusement, selon les résultats que nous avons en date d’aujourd’hui, ce n’est pas possible.

Ce que la recherche soutient davantage, c’est l’importance d’écouter son ressenti corporel. Adapter son entraînement à son niveau d’énergie ou à ses symptômes cycliques n’est pas une faiblesse. C’est une stratégie intelligente d’autorégulation.

Comment adapter son entraînement au cycle

Il n’est pas nécessaire de devenir une experte du cycle menstruel pour adapter son entraînement de manière pertinente. Ce qui fonctionne pour une peut ne pas fonctionner pour l’autre. Il est également possible que chaque cycle menstruel soit légèrement différent. Bien qu’il soit important de respecter nos limites et d’écouter notre corps, trop se limiter nous empêche de profiter des multiples bienfaits de l’activité physique. En effet, l’activité physique pendant les menstruations peut aider à mieux gérer les douleurs, réguler notre humeur et améliorer notre niveau d’énergie.

Pour arriver à adapter notre pratique, voici quelques repères simples à mettre en place :

1. Observer son cycle sans jugement

Tenir un journal ou utiliser une application peut aider à repérer des tendances : niveaux d’énergie, motivation, douleurs, qualité du sommeil, etc. En prenant connaissance de la réponse de votre corps durant le cycle menstruel, il sera plus facile pour vous de les communiquer à votre kinésiologue pour optimiser votre entraînement. Votre kinésiologue sera en mesure de vous fournir les outils pour mieux gérer votre entraînement en fonction de vos symptômes, et de planifier vos entraînements en conséquence.

Vous pourrez alors également plus facilement trouver des solutions pour maintenir la motivation et garder une routine d’exercice plus stable. Finalement, si vous avez un évènement sportif de prévu pendant nos menstruations, il sera alors possible de mettre des choses en place pour améliorer notre expérience et éviter que cela affecte notre performance.

2. Varier les intensités

Plutôt que de suivre un programme rigide, il peut être plus pertinent d’avoir une palette d’options : entraînements plus dynamiques certains jours, mouvements doux ou repos actif à d’autres moments. Vous pouvez aussi choisir de diminuer les charges ou l’intensité de vos entraînements selon vos besoins du moment. Cela vous permet de maintenir votre habitude de bouger, tout en respectant vos limites, sans tomber dans la culpabilité ou le surmenage.

3. Repenser la performance

L’exercice ne devrait pas être une source de pression constante. Il peut (et devrait) être un outil de soutien, d’exploration et de régulation, selon les besoins réels du corps. J’aime croire que de pratiquer l’activité physique régulièrement nous permet de regagner un peu de contrôle sur notre bien-être au quotidien. N’ayant pas de contrôle sur notre cycle menstruel, je trouve intéressant qu’il soit possible d’améliorer notre expérience en modulant nos entraînements en conséquent.

Cycle menstruel… et phase de vie

Adapter son entraînement ne se limite pas aux fluctuations hormonales mensuelles. Il faut aussi prendre en compte l’ensemble du contexte de vie : charge mentale, sommeil, stress, douleurs chroniques, post-partum, périménopause, conditions médicales comme le syndrôme des ovaires polykystiques (SOPK) ou l’endométriose… D’où l’importance d’être à l’écoute de votre corps, et de bien communiquer avec votre kinésiologue pour mieux travailler en équipe avec lui.elle.

Bref, bouger efficacement, ce n’est vraiment pas toujours “faire plus”. C’est bouger selon sa réalité du moment. Si vous avez de la difficulté à vous écouter, ou avez besoin d’aide pour trouver des solutions personnalisées selon votre réalité, un.e kinésiologue est la meilleure personne pour vous guider.

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Je propose des rencontres en kinésiologie adaptées à votre cycle, mais aussi à votre phase de vie. Ensemble, nous pourrons construire une approche de l’activité physique plus respectueuse, plus réaliste, et surtout plus durable.

Les programmes d’entraînements qui font de grandes promesses et sont super intenses sont plus “sexy”, j’en conviens. En général, la population veut des résultats rapidement et ne plus avoir à y penser par la suite! Toutefois, en santé durable, c’est comme dans la fable du lièvre et la tortue… C’est la tortue qui gagne à la fin ;)

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