Pré-ménopause : adapter l’exercice quand le corps change
Tu fais de l’exercice, tu bouges régulièrement, tu fais « tout comme avant »… mais tu as l’impression que ton corps ne répond plus comme avant. Plus de fatigue, moins de progression, davantage d’inconforts articulaires, un tonus musculaire qui semble s’évaporer.
Si tu es en pré-ménopause, ces changements ne sont pas dans ta tête. Ils sont hormonaux, physiologiques, et tout à fait normaux. Et surtout : il est possible d’y adapter ta façon de bouger pour que l’exercice redevienne un vrai allié.
Ce que la pré-ménopause change dans la réponse à l’exercice
La pré-ménopause, c’est cette période de transition qui précède la ménopause proprement dite. En moyenne, les femmes seront en ménopause à l’âge de 52 ans, et peuvent ressentir les effets de la pré-ménopause dans les 10 à 15 années précédant l’arrêt des menstruations sur une période de 12 mois consécutifs. La pré-ménopause se manifeste par des fluctuations hormonales importantes, en particulier une baisse progressive et irrégulière des œstrogènes et de la progestérone.
Contrairement aux croyances populaires, cette période n’engendre pas nécessairement toujours de bouffées de chaleur ou de sautes d’humeur. Bien que ces symptômes soient parmi les plus discutés, bien d’autres signes et symptômes peuvent annoncer la transition vers la ménopause. Au travers mes études et mon expérience, j’ai appris à reconnaître ces signaux, à en discuter avec mes clientes, et à les référer aux bonnes personnes au besoin. Dans tous les cas, cette période affecte directement notre capacité à l’effort ainsi que notre relation avec l’activité physique.
Ces changements sont remarqués via ces trois éléments entourant l’activité physique :
Ton énergie
Les variations hormonales influencent la qualité du sommeil, la thermorégulation, la gestion du stress… et donc l’énergie globale. L’exercice qui te faisait du bien peut maintenant te sembler drainant. Ce n’est pas une question de volonté, mais d’équilibre neuro-hormonal.
On ne le dira jamais assez, mais avoir de bonnes nuits de sommeil… c’est un besoin essentiel! C’est souvent la première alarme que je remarque chez mes clientes, et qui me pousse à les référer vers leur médecin ou vers des infirmières practiciennes spécialisées (IPS) qui travaillent en santé de la femme.
La solution proposée par ces professionnelles n’est pas toujours de prendre des hormones. Au final, peu importe le plan de traitement proposé, un suivi est fait auprès des patientes pour s’assurer que leur qualité de vie est améliorée et que le traitement est adapté. Toutes mes clientes ayant consulté à ce niveau ont vu une différence positive. Selon moi, ça vaut vraiment la peine d’explorer cette avenue, si l’on en a les moyens bien sûre.
Ta masse musculaire
Les œstrogènes participent à la préservation de la masse musculaire et à la synthèse des protéines. Leur diminution rend plus difficile le maintien (et le développement) du tonus, surtout si les stimuli musculaires ne sont pas adaptés ou si l’alimentation ne suit pas. Cet effet de la pré-ménopause peut également avoir un impact sur la santé musculosquelettique des femmes :
Une moins bonne force musculaire augmente notre risque de blessure
Une plus grande instabilité articulaire peut augmenter les douleurs aux articulations
Une plus faible masse musculaire augmente le risque d’ostéoporose
Ce dernier point en est un important, et sournois, car on ne l’observe pas avant qu’il soit trop tard. Comme expliqué dans mon article sur l’ostéoporose, la baisse d’oestrogène impact directement la densité osseuse des femmes. Si l’on ajoute à cela une baisse de masse musculaire, un augmente d’autant plus le risque d’ostéoporose, et même de fracture.
En somme, si l’on a davantage de douleurs, et que notre capacité musculaire est diminuée, on a tendance à réduire notre pratique d’activité physique. On tombe alors dans le cercle vicieux du déconditionnement.
Ta composition corporelle
Certaines femmes remarquent qu’elles prennent plus facilement du poids, notamment au niveau abdominal, et qu’il devient plus difficile de le perdre. Tout ça, en maintenant les mêmes habitudes de vie. Cela peut cause de la frustration et de l’inquiétude chez beaucoup de femmes, et c’est complètement valide!
Ce phénomène s’explique en partie par la baisse des œstrogènes, qui jouent un rôle protecteur contre l’accumulation des graisses. En effet, l’oestrogène a pour effet de diminuer l’accumulation de graisses au niveau des organes internes, et diminue notre risque de développer des troubles cardiovasculaires par le fait même. Ce changement hormonal influence aussi la façon dont ton corps utilise et stocke l’énergie, ce qui peut modifier les résultats habituels de l’exercice. Finalement, durant cette période, on observe également chez les femmes une fluctuation au niveau de la régulation de l’appétit et du métabolisme de base.
Ta capacité de récupération
Moins d’hormones protectrices, c’est aussi plus de susceptibilité à l’inflammation et une récupération plus lente après l’effort. Tu peux ressentir plus de raideurs, plus de fatigue résiduelle, et un besoin accru de repos entre les séances. Pour les femmes plus sportives, qui pratique l’activité physique quotidiennement et à un niveau d’intensité plus élevé, cet impact de la pré-ménopause peut être ressenti davantage.
Ce que tu peux faire pour t’adapter efficacement
Bouger reste essentiel pendant la pré-ménopause. En fait, c’est probablement l’une des meilleures choses à faire pour traverser cette période avec plus de stabilité physique et mentale. Mais les méthodes qui fonctionnaient il y a 10 ou 15 ans méritent d’être révisées.
Voici trois principes à intégrer :
1. Miser sur la qualité plus que sur la quantité
Il n’est plus nécessaire d’en faire plus, mais de mieux cibler les efforts. Rappelles-toi l’élément mentionné juste au-dessus : ta capacité de récupération est ralentie durant la ménopause. Si tu augmente l’intensité, la fréquence ET le volume de ta pratique d’activité physique… c’est une recette parfaite pour les blessures et l’épuisement. Bien que ce soit un réflexe commun et complètement normal, ce n’est pas la bonne solution.
Intégrer des séances de renforcement musculaire bien dosées, de courtes périodes d’effort plus intense entrecoupées de repos, ou encore du travail en circuit permet de stimuler efficacement le métabolisme sans l’épuiser. N’oublions pas que pratiquer régulièrement des séances cardiovasculaires à intensité modérée - marche, natation, danse, aquaforme, randonnée, etc. - demeure d’une grande importance. Cela permettra de contribuer à stimuler le métabolisme, augmenter l’énergie, faciliter le sommeil, et améliorer la gestion du stress.
Finalement, de bons exercices d’étirements ou de mobilité ciblés en fonction de ses douleurs peut faire une grande différence sur notre qualité de vie également.
2. Respecter les besoins de récupération
Le repos fait partie de l’entraînement, et c’est particulièrement vrai pendant la pré-ménopause. Le corps met plus de temps à récupérer, et forcer malgré la fatigue peut ralentir les progrès, voire entraîner des régressions. Mieux vaut alterner intelligemment les journées actives et les périodes de récupération active (marche, mobilité, yoga doux).
Est-ce que cela veut dire que l’on doit réduire notre fréquence d’entraînement? Pas du tout! On doit simplement mieux prévoir nos activités durant la semaine. Exemple : on pourrait alterner entre une journée cardio et une journée muscu, ou encore entrecouper nos journées de cours de groupe avec une courte séance d’étirements. Un.e kinésiologue est le.la profesionnel.le parfait.e pour vous guider dans cette transition, de façon sécuritaire et en maintenant l’aspect plaisir entourant l’activité physique.
Notre corps change, on doit s’adapter à ses nouveaux besoins pour mieux en prendre soin.
3. Soutenir ton corps avec une alimentation adaptée
L’apport en protéines devient un enjeu central pour préserver ta masse musculaire, ton énergie et ta stabilité hormonale. Sans compter qu’un apport en protéines suffisant aura également un impact positif sur la régulation du métabolisme. Viser environ 20 à 30 g de protéines par repas peut faire une réelle différence, en particulier après une séance d’exercice.
Et les glucides dans tout ça? Les fameux mal aimés de la nutrition… Ils demeurent une partie ESSENTIELLE d’une saine alimentation, d’autant plus lorsqu’on mène un mode de vie actif. Non seulement couper les glucides peut engendrer une relation conflictuelle avec l’alimentation, mais on peut ressentir plus de fatigue, et diminuer notre capacité à l’effort. Le sucre est la source d’énergie préférée de notre cerveau et nos muscles. Oui, ces derniers peuvent utiliser les graisses comme source d’énergie. Toutefois, cela demande davantage d’énergie à notre corps, et diminue notre efficacité à l’effort.
Si vous avez des inquiétudes en lien avec vos habitudes alimentaires, je vous recommande fortement une consultation en nutrition. Le site de l’Ordre des Diététistes Nutritionnistes du Québec vous permet de trouver les professionnels près de chez vous, en fonction de votre motif de consultation.
Tu n’as pas à tout faire seule
La pré-ménopause n’est pas un déclin, mais une transition. Et comme toute transition, elle demande de l’ajustement. Le mouvement reste un pilier de santé, à condition qu’il soit choisi et dosé en fonction de ta réalité actuelle.
Avec un accompagnement en kinésiologie adapté à cette phase de vie, tu peux :
Reprendre confiance en ton corps
Stimuler ta force et ton énergie sans t’épuiser
Comprendre ce que tu ressens et y répondre concrètement
Ton corps change. Ta façon de bouger peut (et doit) évoluer avec lui. Ensemble, on peut bâtir une approche personnalisée, fondée sur la science et sur ce que tu vis au quotidien.
Réserve ta consultation dès maintenant et découvre comment l’exercice peut redevenir un levier de bien-être durable.
